世界肥胖日:春天來了,一起健康“吃瘦”吧!

  來源:北京青年報王小淳2024-03-06
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核心提示:3月4日,是“世界肥胖日”,超重肥胖正在成為重大公共健康議題。今年的宣傳主題是“讓我們討論肥胖和___”,旨在引起全社會對肥胖的重視,關注肥胖、控制肥胖。

關于減肥,“怎么吃”是非常重要的,“吃瘦”是成功減肥的很重要的環節之一?!笆澜绶逝秩铡眲傔^,本期帶領大家探尋“健康吃瘦”的人體奧秘,介紹比較受歡迎的飲食減肥法,也為大家支支招,如何在滿足口腹之欲的前提下好好吃飯。

減肥老不成功?照著這些要點做,輕松瘦下來

有助于減重的食材營養特點,簡單歸納,包括下述四個:

特點一:食物能量低,營養素密度高,礦物質及維生素含量高;

特點二:水分含量高,膳食纖維含量高,血糖指數低(低GI);

特點三:脂肪含量低,不飽和脂肪酸為主;

特點四:鈉鹽含量低,對血壓的不良影響小。

說完減重食材的營養特點,本文就跟大家分享幾個健康減肥飲食的小tips。無論上班族與否,都能輕松上手。

食材選擇三原則要記牢

先給大家提供一個總體建議——

主食選擇全谷類;

蛋白質優選低脂的雞肉、魚蝦、豆制品;

大大減少紅肉,避免加工肉制品;

品種豐富且量足的蔬菜,深色、非淀粉類為主;

每天有適量的新鮮完整水果;

奶制品首選低脂,僅偶爾進食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等;

控制精制碳水、添加糖及含糖飲料;

避免動物脂肪,如豬油、黃油、雞油、人造黃油等;

以非熱帶植物油作為烹調油,且嚴格限制使用量;

控制添加鈉鹽,每日鈉元素攝入量控制在2000毫克以內;

盡可能不食超加工食品。

除此之外,細嚼慢咽+不過飽+合理運動,是幾乎所有健康飲食模式的建議內容。

其實,只要我們的日常飲食按照上述調整食材,全天的熱卡攝入就能減少300-500大卡,哪怕沒有增加活動量,只要建立上述飲食習慣,外加不熬夜,一個月下來,也能減重3-5斤。如果加上運動,哪怕只是每天多走15分鐘,一個月減重4-6斤并不是夢。

食材選擇原則一:嚴格低脂

每天能減少20-30克膳食脂肪,即180-270大卡的能量攝入。20-30克脂肪,相當于喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。

當然,有朋友可能會問,這么多?我平時本來也吃不了5-6勺油!但真相是,任何食堂、外賣、飯館食品,都是供油大戶!僅一份蛋炒飯,往往就2勺油。更何況,日常的各種加工食品、小零食(包括面包、點心、三合一咖啡等等),脂肪含量都不低。所以,令上班族瘋狂長肉的,往往不是主食,而是油脂。

我某天在食堂吃飯時,涮菜涮出來的油量十分驚人。我的一位同事,自從效仿我用熱水涮菜后,一個月掉了1.5斤。她的反饋是,不僅油少了,菜也不那么咸了,吃起來味道也好很多。

食材選擇原則二:高膳食纖維

全谷類和大量的蔬菜,都能提供可觀的膳食纖維。它們增加了飽腹感、延緩了饑餓感,并幫助正向調節我們的腸道菌群。而菌群的好壞與否、平衡與否,與代謝密切相關。腸道內好菌多且數量大的人,往往都比較健康且不胖。

當然,你可能會問:我服用益生菌制劑和膳食纖維補充劑好使嗎?目前尚無強有力的證據證明補充劑形式的膳食纖維能夠發揮天然食物膳食纖維的作用。至于益生菌制劑,首先要看是否為你需要的菌株,同時要看菌量、是否為容易定植的菌株。最后,就算前兩條都滿足了,也得有本事讓這些小細菌愿意、能夠在腸道內長期待下去。它們也需要食物,不給它們提供膳食纖維和碳水,它們只能是個小時工,活不長。

食材選擇原則三:充足但不過量的低脂肪蛋白質

保證減重期間不至于肌肉流失,同時幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆制品,還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入,發揮百利而無一害的植物雌激素作用。蛋白質+大量膳食纖維——這兩者,有助于減少下一餐的饑餓感。

要點一:

能量攝入要控好

對大多數缺乏中高強度體力活動、體重超標的朋友而言,男性每天1500-1800大卡、女性每天1200-1500大卡的能量攝入(根據個人基數不同而取高或取低),額外再增加15分鐘左右的活動量,減重是不成問題的。

如果想在1500大卡或1800大卡基礎上減少100大卡,可以減25克瘦肉+15克谷類,或減25克瘦肉+100毫升牛奶,或減半個雞蛋+100毫升牛奶。當然,如果你是個狠人,也可以直接減10克油。

對于想要一次性把能量攝入減少到1200大卡左右的朋友,我個人不建議你輕易考慮,除非你個頭很小但體重很重。而真想減少到1200大卡,最好量身定制一下短中長期減重方案,以免后續反彈嚴重。

再給大家提供一個“保姆級”喂飯小提示:電飯鍋自帶的量米容器,一杯米基本上是150克;50克的生肉,大約是銀行卡或交通卡那么大一塊;雙手一捧那么多的蔬菜,一般是100克重量……

要點二:

堅持全谷物

全谷類無疑是體重控制的利器。但對于大多數打工族,一天至少兩餐在外解決,很難實現這一目標,怎么辦?

早餐建議選擇燕麥片。那種看上去很完整的燕麥片,是絕佳的全谷類選擇。所含的β葡聚糖,不僅利于血糖控制、延長飽腹感、延緩饑餓感,還有益于腸道菌群平衡。早晨起來,先熱一碗牛奶(或豆漿),倒入燕麥片,同時煮個雞蛋(如果來不及,可以前一天晚上煮好放冰箱,早晨剝殼后放熱牛奶麥片里一起泡暖)。在等待燕麥泡至軟糯的過程中,完成洗漱、疊床等活動。出門前,牛奶麥片雞蛋——能比路邊的雞蛋灌餅+甜豆漿組合少攝入至少100-150大卡,且很扛餓。

午餐如果點外賣或吃食堂,主食往往都是白米飯或白面條。喜歡面條的,建議比平時少1/4的量,同時增加1/4左右的蔬菜。喜歡米飯的,其實可以自帶定量的糙米飯或雜米飯,也是前一天晚上做好,中午用微波爐熱一下,配菜吃。

晚餐如果是外出應酬,建議至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已經完成了一天的總量。晚餐也可以放棄主食。

要點三:

蔬菜選擇非淀粉類

盡量選擇非淀粉類蔬菜。如果土豆、紅薯、山藥、藕、荸薺等淀粉類蔬菜吃得多,能量攝入肯定超出不少。就碳水含量而言,100克薯類蔬菜換25克糧食(都是生重)。

要點四:

女性朋友多吃豆腐

無論地上跑的水里游的,只要純瘦(去皮去肥肉),可以換著吃。不過,我強烈“安利”大家增加豆腐在蛋白質食物中的比例。尤其是女性朋友。不僅有助于減肥,還有助于乳腺、子宮、卵巢和皮膚健康。

不喜歡牛奶,或者乳糖不耐受癥狀嚴重的小伙伴,也可以選擇無糖酸牛奶或者無糖豆漿。早餐一份,下午下班前一份(或者晚餐前半小時)。后者可以及時增加“腹中有物”感,避免晚餐因為距離午餐時間太長、餓得太厲害而進食超標。

要點五:

調整進食順序及速度

要想餓得慢一些,強烈建議將吃飯順序調整為:先菜和肉,最后主食。

細嚼慢咽,充分延長吃飯時間至20-30分鐘,你會發現吃不了多少就飽了。大腦很奇妙,心理作用在一件事的成敗結果上,常常發揮我們意想不到的影響力。

在減肥這件事上,想瘦,只要七八分飽+腿腳勤快,不要盲目跟風網紅減肥法。后者導致減重-反彈-減重-反彈的溜溜球效應,會嚴重摧毀你的代謝。

還是那12字箴言:好好吃飯、好好運動、好好睡覺。文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員)

掉秤特別快的“16+8”減肥法適合所有人嗎?

說起當下最流行的減肥法,“16+8”絕對有它的一席之地,不少朋友試完之后也覺得效果特別明顯,還有人認為它完美適配忙碌的懶人,對不愛運動、堅持不了節食的朋友十分友好。今天就來聊聊“16+8”減肥法到底是怎么回事,是否安全,又是否適合所有人呢?

“16+8”是什么意思

“16+8”屬于一種輕斷食,把一天24小時,分成16小時和8小時這兩個部分。

第一部分:8小時進餐期,8小時內吃完一天所有的食物。

第二部分:16小時空腹期,16小時內任何有熱量的東西都不再吃,僅喝水(包括檸檬水、黑咖啡、茶水等)。

這樣就可以根據自己的一日作息,來安排進餐時間。

比如可以有這幾種時間安排:

適合作息規律上班族:早餐10:00 午餐12:00 晚餐16:00 三餐都吃。

適合早起一族:早餐7:00 午餐15:00 不吃晚餐。

適合睡懶覺、吃夜宵一族:午餐12:00 晚餐20:00 不吃早餐。

適合工作忙、會議多一族:早餐10:00 晚餐18:00 不吃午餐。

“16+8”減肥不限制吃什么

“16+8”減肥法是一種利用體內的生物鐘,強調“限制時間”的間歇性斷食模式(類似于出家戒律中的過午不食)。

傳遞的理念是,只要飯量不過量就能瘦!在限定時間內想吃的都可以吃,不用那么勉強不開心,不用嚴格限制 “吃什么”。當然,減肥期間如果吃這四類健康的食物,不僅減肥效果翻倍,而且對健康的益處更多:

1.優質碳水:紅薯、玉米、全麥面包、燕麥(粗糧為主,包括藜麥、糙米等,可以吃包子、餃子類細糧)。

2.優質蛋白:雞蛋、低脂牛奶、魚蝦、豆腐、雞肉鴨肉(低脂肪肉類為主,包括魚蝦扇貝類、低脂奶酪等)。

3.蔬菜:西蘭花、蘑菇、西紅柿、綠葉菜、彩椒。

4.水果:蘋果、奇異果、藍莓、橘子、牛油果。

“16+8”減肥效果如何

“限制吃飯時間”本質上還是限制熱量?!?6+8”可以幫你每天減少20%的卡路里攝入。如此累積,理論上一周能瘦1斤左右,是安全健康的減重速度。

在限制時間的基礎上,再選擇多吃上述4類健康的減脂食物,少吃高糖高脂肪高熱量的食物,減脂效果就能翻倍;再結合運動,減肥效率翻三倍以上!

“16+8”減肥法適合誰

“16+8”不僅減肥減脂,還能提高代謝率,預防2型糖尿病和高血脂、關節炎、心臟病,延長壽命等。

但是并不適合所有人,比如容易低血糖的人就不適合。下面就簡單羅列一下,判斷一下你自己屬于哪一類:

適合的人群

1. 愛吃零食,容易暴飲暴食,控制不住嘴饞。

2. 剛開始減肥,容易上手。

3. 喜歡睡懶覺,來不及吃早餐。

4. 喜歡根據自己作息,8個小時內自由安排進餐。

5. 工作繁忙,沒時間做飯。

6. 沒時間運動。

7. 不想每天計劃食譜,想吃喝比較自由。

8. 有過減肥失敗經歷,體重反彈。

不適合人群

1. 經常出現頭痛、疲勞和便秘等。

2. 在8小時的進食窗口期內吃得太多。

3. 患有某些特殊疾病或服用某些藥物。

4. 體重不高的人過度減肥。

5. 孕期、哺乳期。

6. 發燒或生病、手術等。

7. 月經不調。

8. 運動員。

9. 有飲食失調史。

10. 存在抑郁焦慮等問題。

如果你判斷“16+8”輕斷食飲食法適合你自己的體質,那么希望你帶著這份對人生蛻變的感動與力量,開始行動吧。

文/王小淳(注冊營養師)

少吃肉不如吃對肉!這樣吃肉就對了

減肥雖然要克服食欲,也不能不攝入肉類,而且魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物是平衡膳食的重要組成部分。這類食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,對人體健康有好處。但有些肉類含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險。

所以,吃哪種肉、怎么吃肉就成了關鍵。

吃哪種肉更健康?

不同肉類有不同特點

魚類、禽類、蛋類和畜肉都屬于動物性食物,我們平時吃肉選哪種肉更健康?先來看看這幾種食物的營養特點。

1.畜肉:含維生素和血紅素鐵,但易增加肥胖風險

畜肉一般指豬肉、牛肉、羊肉等。

畜肉含有豐富的B族維生素和維生素A,并富含吸收利用率高的血紅素鐵,但是畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主,飽和脂肪酸攝入過多有可能增加機體患肥胖、心血管疾病等的風險。

2.禽類:脂肪含量相對較低

禽類一般指雞、鴨、鵝等。

禽類肉的脂肪含量低于畜肉,脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸(油酸)為主,因此,只要不吃過量的禽肉,一般不會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。

3.魚類:不飽和脂肪酸多,預防動脈粥樣硬化

黃花魚、帶魚、鲅魚、鯽魚、鯉魚、鱈魚等魚類的脂肪含量相對低于畜肉和禽肉。

而且魚肉中含有較多的n-3 系列不飽和脂肪酸,如維持視紫紅質正常功能、促進胎兒大腦發育的DHA和預防動脈粥樣硬化等心血管疾病的EPA。

4.蛋類:蛋白質豐富

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等蛋類的蛋白質營養含量豐富,優于其他動物性蛋白質。而且雞蛋所含的脂肪、維生素和礦物質主要集中在蛋黃中,所以吃雞蛋不要丟掉蛋黃。

怎么吃肉?

5個建議要記牢

1.控制總量,分散吃肉

成年人每周水產品和畜禽肉吃的總量不超過1.1公斤,雞蛋不超過7個。

并且要將這些食物分散在每天各餐中,避免集中吃,最好每餐有肉,每天有蛋。

2.小分量,切小塊烹制

在烹制肉類時,將大塊肉材切成小塊、片或絲后再烹飪,以便掌握攝入量。

3.在外就餐,少吃肉

盡量減少在外就餐的次數;如果在外就餐,要做到葷素搭配,清淡為主,盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

4.合理烹調肉類

烹調肉類時要避免采用油炸、油煎、燒烤等方式,建議多采用蒸、煮、燉、熘的方式,比如清蒸魚、清燉雞等都是不錯的選擇。

如果燉湯的話,既要喝湯,更要吃肉。同時,烹飪肉類要清淡,添加烹調油和鹽要適量,盡量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性調味料。

5.這些肉類最好不要吃

少吃深加工肉制品,此外煙熏和腌制肉中含有部分致癌物質,可增加患某些腫瘤的風險,建議少吃或不吃。

文/馬博士健康團

科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)

(編輯:月兒)


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